1081 woorden · 5 minuten leestijd
Drie weken gaat het beter. Je slaapt wat dieper, je hoofd is rustiger en je durft voorzichtig weer plannen te maken. Je hebt zelfs alweer zin in een etentje met vrienden. En dan word je op een dinsdag wakker met hetzelfde zware gevoel als twee maanden geleden. Je benen voelen als lood, je hoofd zit vol watten. De gedachte komt vanzelf: “Ik ben weer terug bij af.”
Misschien ken je zo’n dinsdag. Toch vertelt een dag als deze vaak een ander verhaal dan je denkt. Een terugval na een periode van stress, overspanning of een burn-out hoeft niet te betekenen dat je iets verkeerd doet, of dat al je moeite voor niets was. Laten we samen kijken waarom herstel zo zelden in een rechte lijn gaat, en hoe je een mindere dag op een mildere manier kunt bekijken.
Waarom we een rechte lijn verwachten
Bij een gebroken arm weet je ongeveer waar je aan toe bent: gips erom, een paar weken wachten, en dan langzaam weer oefenen. Bij stressklachten hoop je al snel op net zo’n voorspelbaar pad. Elke week een beetje beter, tot je weer de oude bent.
Zo werkt herstel van overbelasting meestal niet. Zelfs de richtlijn die huisartsen in Nederland gebruiken, benadrukt dat. Mensen die overspannen zijn, verzuimen gemiddeld zo’n elf weken van hun werk, maar de verschillen tussen mensen zijn groot. Volledig herstel duurt vaak enkele maanden, en na een burn-out meestal langer. Een gemiddelde zegt dus weinig over jouw route. Jouw tempo is het tempo dat bij jou past.
Nieuwe gewoontes hebben tijd nodig
Herstellen betekent bijna altijd ook dat je iets anders gaat doen dan voorheen. Eerder stoppen met werken. Vaker pauzeren. Nee zeggen tegen dingen waar je vroeger automatisch ja op zei. Zulke nieuwe gewoontes gaan niet vanzelf. Ze vragen tijd, en hoeveel tijd verschilt sterk per persoon.
Britse onderzoekers volgden mensen die elke dag een nieuwe, kleine gewoonte probeerden aan te leren: iets eten, drinken of bewegen, steeds op hetzelfde moment van de dag. Bij de één ging het nieuwe gedrag na een paar weken bijna vanzelf. Bij de ander duurde het naar schatting ruim acht maanden.
Uit datzelfde onderzoek komt ook een geruststellende bevinding. Wie een keer een dag oversloeg, raakte daardoor niet achterop. Een gemiste dag wist dus niet uit wat je daarvoor hebt opgebouwd. Misschien geldt iets vergelijkbaars voor die zware dinsdag.
Onrust kan een teken van beweging zijn
Er is een inzicht dat je minder vaak tegenkomt, en dat op een andere manier naar onrustige periodes laat kijken. Onderzoekers van onder meer de Radboud Universiteit volgden ruim driehonderd mensen die in therapie waren voor stemmingsklachten. Elke dag vulden zij een korte vragenlijst in over hoe het met hen ging.
Wat bleek? Grote veranderingen vielen minder uit de lucht dan het leek. Vlak voordat het plotseling beter ging, en ook vlak voordat het plotseling slechter ging, gingen de dagelijkse scores vaak extra op en neer. De schommelingen zeiden dus niet welke kant het op zou gaan. Ze lieten vooral zien dat er iets in beweging was.
Het ging hier om mensen in therapie voor stemmingsklachten, niet specifiek om een burn-out. Toch kan het helpen om zo naar je eigen herstel te kijken. Een wiebelige week is niet per se een stap terug. Het kan ook een fase zijn waarin een oud evenwicht loslaat, terwijl het nieuwe nog niet helemaal gevonden is.
Een lichaam dat eerder een seintje geeft
Soms voelt een mindere dag als een terugval, terwijl je lichaam vooral laat merken dat het gevoeliger is geworden voor drukte. Zweeds onderzoek onder mensen die waren behandeld voor zware uitputting door stress liet zien dat velen ook jaren later nog merkten dat ze minder goed tegen stress konden dan vroeger. Het ging om een groep die zo zwaar belast was dat ze in een gespecialiseerde kliniek terechtkwam, dus het geldt niet zomaar voor iedereen.
Toch zit er iets waardevols in. Een lichaam dat eerder reageert op drukte is niet beschadigd. Het geeft eerder een seintje dan je gewend was. En met een seintje kun je iets doen: een dag rustiger aan, een afspraak verzetten, eerder naar bed.
Mild zijn na een misstap
Na zo’n zware dag ligt strengheid op de loer. “Zie je wel, ik leer het ook nooit.” Veel mensen denken dat ze die strenge stem nodig hebben om in beweging te blijven.
Onderzoek wijst een andere kant op. Psychologen lieten studenten een moeilijke toets maken die slecht ging. Studenten die daarna werden uitgenodigd om met begrip naar zichzelf te kijken, besteedden meer tijd aan de voorbereiding op een volgende toets dan studenten die dat niet kregen. Mildheid maakte hen niet slap. Het gaf hen de ruimte om het opnieuw te proberen. Wie zichzelf na een mindere dag afbrandt, heeft daarna immers twee dingen om van bij te komen: de dag zelf, en de eigen kritiek.
Een mindere dag lezen als informatie
Je kunt een terugval ook bekijken als een bericht van je lichaam: geen oordeel, wel informatie. Een paar vragen die daarbij kunnen helpen:
- Wat ging er de afgelopen dagen aan vooraf? Denk aan slaap, drukte, spanning of juist weinig beweging.
- Wat is er anders dan de vorige keer? Misschien merk je het nu eerder op, of trekt het sneller weg.
- Wat heb je vandaag nodig, in het klein? Een wandeling, een afspraak verzetten, een uur zonder scherm?
Het kan ook helpen om af en toe verder terug te kijken dan gisteren. Vergelijk deze maand eens met drie maanden geleden. Over een langere periode wordt vaak de richting zichtbaar die je van dag tot dag niet ziet.
Terug naar die dinsdag
Stel dat je op zo’n zware dinsdag even stilstaat voordat het oordeel komt. Je merkt je zware benen en je volle hoofd op en je zegt tegen jezelf: “Dit is een mindere dag. Gisteren was het druk, en mijn lichaam laat het weten. Vandaag doe ik het rustiger aan.” Misschien voelt de dag daarna al wat lichter. En misschien zie je over een paar maanden dat deze dinsdag gewoon bij de weg hoorde.
Blijven je klachten lang aanhouden, worden ze erger of maak je je zorgen, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts of behandelaar.
Wil je in je eigen tempo verder? Het gratis startpakket van Grip op Herstel, met een werkboek en een meditatie, helpt je rustig te verkennen wat jouw lichaam en hoofd nodig hebben. Via de nieuwsbrief ontvang je nieuwe blogs en oefeningen zodra ze verschijnen. Neem eruit wat bij je past.
Bronnen
- Van Avendonk, M., Oeij, S., Seeleman, J., Starmans, R., Terluin, B., Wewerinke, A., & Wiersma, Tj. (2018). NHG-Standaard Overspanning en burn-out. Nederlands Huisartsen Genootschap / Huisarts en Wetenschap. henw.org
- Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009. repositorio.ispa.pt
- Olthof, M., Hasselman, F., Strunk, G., Van Rooij, M., Aas, B., Helmich, M. A., Schiepek, G., & Lichtwarck-Aschoff, A. (2020). Critical fluctuations as an early-warning signal for sudden gains and losses in patients receiving psychotherapy for mood disorders. Clinical Psychological Science, 8(1), 25-35. epub.ub.uni-muenchen.de
- Glise, K., Wiegner, L., & Jonsdottir, I. H. (2020). Long-term follow-up of residual symptoms in patients treated for stress-related exhaustion. BMC Psychology, 8, 26. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. journals.sagepub.com