Niet kunnen slapen: waarom je lichaam nog ‘aan’ staat

door | okt 5, 2026 | Slaap

Rustige slaapkamer in zacht avondlicht met een opgemaakt bed en een brandende lamp op het nachtkastje

1051 woorden · 5 minuten leestijd

Je ligt in bed, je bent doodmoe en toch gebeurt er niets. Je hart voelt alert, je gedachten blijven rondgaan en elke minuut die voorbijgaat, maakt het erger. Veel mensen die niet kunnen slapen, gaan harder hun best doen: eerder naar bed, een uur langer blijven liggen, nog een keer het plan voor morgen doornemen. Toch werkt het zelden. Slapen is namelijk niet iets wat je afdwingt. Het is iets wat je lichaam doet, zodra het zich veilig genoeg voelt om los te laten.

Hoe vaak komt dit voor?

Slecht slapen komt heel veel voor. Volgens een nascholingsartikel in Huisarts & Wetenschap (Van Straten, Verbeek en Lancee, 2023) heeft ongeveer een derde van de mensen in de algemene bevolking problemen met slapen, maar functioneert overdag nog redelijk. Bij ongeveer 8 procent zijn de slaapproblemen chronisch en belemmeren ze het dagelijks leven.

Van chronische slapeloosheid is sprake als je ten minste drie nachten per week meer dan een half uur wakker ligt en je daar overdag last van hebt. De klachten duren dan minstens drie maanden volgens de DSM-5, het handboek voor psychische stoornissen. De NHG-Standaard, het advies voor huisartsen, hanteert drie weken.

Wat je zenuwstelsel doet als je inslaapt

Om te slapen schakelt je zenuwstelsel van de actiestand naar de herstelstand. Onderzoek naar hartslagvariabiliteit laat zien dat tijdens de non-REM-slaap, de slaap zonder snelle oogbewegingen, de parasympathische activiteit hoger is en de sympathische activiteit lager (Chouchou en Desseilles, 2014). Je lichaam gaat dan in herstelmodus. Dat schakelen kun je niet afdwingen. Je kunt het alleen de ruimte geven. Staat je systeem nog op actie door zorgen, tijdsdruk of een hoofd vol prikkels, dan kost het meer moeite om los te laten.

Waarom je lichaam soms ‘aan’ blijft staan

Onderzoekers noemen een lichaam dat overdag en ’s nachts te alert blijft hyperarousal, oftewel overprikkeling. In een veelgeciteerd overzichtsartikel bundelden Riemann en collega’s (2010) studies naar onder meer hormonen, hersenactiviteit en het autonome zenuwstelsel. Hun conclusie: bij mensen met slapeloosheid is het activatieniveau verhoogd, ’s nachts én overdag. Eerlijk is wel dat niet alle metingen dat beeld bevestigen. Een kritische review uit 2017 kon niet vaststellen dat de hartslagvariabiliteit bij mensen met slapeloosheid betrouwbaar anders is, mede omdat veel studies een hoog risico op vertekening hadden (Dodds e.a., 2017).

Een recenter inzicht is dat het vaak minder gaat om een hoge basisspanning dan om de manier waarop je op stress reageert. Bij sommige mensen verstoort stress de slaap sneller dan bij anderen. Vakmensen noemen die gevoeligheid ‘sleep reactivity’. Een overzichtsartikel uit 2018 wijst erop dat mensen die gevoelig zijn voor slapeloosheid vóór een stressvolle gebeurtenis vaak geen afwijkende waarden hebben van bijvoorbeeld cortisol, hartslag of bloeddruk. Het verschil zit in hoe ze op stress reageren, en dat kan een belangrijke risicofactor zijn. Zo kunnen twee mensen na dezelfde stressvolle dag heel anders slapen. Een slechte nacht na een zware dag zegt dus niets over wat jij ‘fout’ doet. Het is een begrijpelijke reactie van een systeem dat nog met de dag bezig is.

Hoe een paar slechte nachten blijven hangen

Slecht slapen na een stressvolle gebeurtenis is normaal, en meestal trekt het vanzelf weer bij. Het wordt hardnekkig als er iets bijkomt. Volgens Van Straten en collega’s (2023) spelen drie factoren een rol: een kwetsbaarheid voor slapeloosheid (erfelijk of via persoonlijkheid), een stressor, en gedrag waarmee je de slechte nachten probeert op te lossen. Denk aan eerder naar bed gaan, later opstaan of overdag dutten. Juist die oplossingen verstoren het slaap-waakritme en verlagen de slaapdruk, de biologische behoefte aan slaap. Zo houd je de slaapproblemen onbedoeld in stand.

Wat helpt volgens de richtlijnen

De Europese richtlijn voor slapeloosheid (Riemann e.a., 2023) noemt cognitieve gedragstherapie voor insomnie, kortweg CGTi, als eerste keuze bij chronische slapeloosheid. Dat geldt voor volwassenen van elke leeftijd, ook als je daarnaast andere klachten hebt, en de therapie kan persoonlijk of online. Slaapmiddelen kunnen volgens dezelfde richtlijn kort worden ingezet (maximaal vier weken) als CGTi onvoldoende helpt. De Nederlandse NHG-Standaard adviseert eveneens CGTi als eerste keuze.

CGTi bestaat uit meerdere onderdelen, zoals uitleg over slaap, stimuluscontrole, slaaprestrictie, ontspanningsoefeningen en het aanpakken van gedachten die spanning oproepen. Stimuluscontrole en slaaprestrictie zijn volgens Van Straten en collega’s de meest effectieve onderdelen. Bij 60 tot 80 procent van de mensen werkt de behandeling, ook op lange termijn. Toch krijgt slechts ongeveer 10 procent van de patiënten in de huisartsenpraktijk deze behandeling aangeboden, bleek uit hun onderzoek onder 41 huisartsenpraktijken.

Kleine dingen die je vanavond kunt proberen

Een volledige CGTi doe je het beste met een professional, vooral slaaprestrictie: daarbij beperk je de tijd in bed, en de eerste nachten slaap je daardoor vaak juist slechter. Een paar onderdelen kun je wel rustig zelf uitproberen:

  • Kijk ’s nachts niet op de klok. Volgens Van Straten en collega’s vergroot dat de spanning (nog maar zes uur, nog maar vijf uur…) en voegt het niets toe aan je slaap.
  • Lig je ongeveer een half uur wakker? Sta dan op en doe iets rustigs in gedimd licht, zoals lezen of puzzelen. Zo leert je lichaam bed weer te koppelen aan slapen in plaats van aan wakker liggen. Ga pas terug naar bed als je je slaperig voelt.
  • Bouw je dag af. Een uur voor het slapengaan geen beeldschermen meer en geen alcohol: dat zijn gebruikelijke adviezen binnen CGTi.
  • Houd vaste tijden aan. Elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, en overdag liever geen dutjes, want die verlagen je slaapdruk.
  • Oefen ontspanning overdag. Veel mensen kunnen niet slapen vanwege spanning die ze in hun lichaam vasthouden, schrijven Van Straten en collega’s. Leren ontspannen kost tijd en oefening, dus begin overdag en niet pas als je al wakker ligt.

Wanneer je hulp kunt zoeken

Slaap je al een paar weken slecht, lig je meerdere nachten per week lang wakker en merk je dat het je overdag hindert? Praat er dan over met je huisarts of de praktijkondersteuner ggz. Slaapproblemen zijn goed te behandelen, maar veel mensen melden ze niet omdat ze denken dat er geen oplossing is. Dit artikel is bedoeld als informatie en vervangt geen advies van een arts.

Wil je je zenuwstelsel overdag alvast wat meer rust geven? Op de homepage vind je het gratis startpakket, met een begeleide meditatie en een werkboek over stress. Onder dit artikel kun je je aanmelden voor de nieuwsbrief.

 

Bronnen