1098 woorden · 5 minuten leestijd
Het is vrijdagmiddag. Je klapt net je laptop dicht als er een berichtje binnenkomt van een collega: “Heb jij dat verslag nog gestuurd? De klant zit erop te wachten.” Je maag zakt. Het staat nog in je concepten. Je stuurt het snel door, met een excuus erbij, en je collega antwoordt luchtig: “Geen probleem, fijn weekend!”
Voor je collega is het daarmee klaar. Voor jou nog lang niet. Op de fiets naar huis begint een stem in je hoofd: “Hoe kun je dat nou vergeten? Je let ook nooit goed op. Straks denken ze dat je het niet aankunt.” Tegen de tijd dat je thuis bent, voelt een vergeten mailtje als bewijs dat er iets mis is met jou.
Misschien herken je die stem. Veel mensen denken dat zelfvertrouwen betekent dat die stem zwijgt, of dat je hem overstemt met successen. Onderzoek wijst voorzichtig een andere kant op. Stevig zelfvertrouwen lijkt minder te maken te hebben met wat je presteert, en meer met hoe je met jezelf omgaat op de momenten dat het tegenzit.
Zelfvertrouwen dat meebeweegt met je prestaties
Zelfvertrouwen dat op prestaties leunt, voelt goed zolang het goed gaat. Een compliment, een gehaald doel, en je staat stevig. Het lastige is dat zo’n basis kan wegzakken zodra er iets misgaat. Je mag er van jezelf zijn, zolang je maar aan bepaalde eisen voldoet. Een vergeten verslag is dan genoeg om aan alles te twijfelen.
De Amerikaanse onderzoeker Kristin Neff zet daar iets anders tegenover: zelfcompassie. Ze bedoelt daarmee dat je jezelf steunt op de momenten dat je pijn of moeite ervaart. In gewone woorden komt het neer op drie dingen. Je reageert vriendelijk op jezelf in plaats van veroordelend. Je ziet dat fouten maken bij mens-zijn hoort, en niet alleen jou overkomt. En je merkt op wat je voelt, zonder erin te verdrinken.
Het mooie is dat zelfcompassie geen oordeel nodig heeft. Je hoeft niet eerst te bewijzen dat je goed genoeg bent. In een van Neffs onderzoeken werden mensen acht maanden lang gevolgd. Wie milder was voor zichzelf, had een gevoel van eigenwaarde dat minder op en neer ging. Het hing ook minder af van uiterlijk, prestaties of de goedkeuring van anderen.
Helpt het echt?
Een mooi idee is nog geen bewijs. Daarom is het goed om te weten dat er inmiddels veel onderzoek naar is gedaan. Onderzoekers die de resultaten van zevenentwintig trainingsstudies naast elkaar legden, zagen dat mensen na een training in zelfcompassie gemiddeld minder stress, minder somberheid, minder angst en minder zelfkritiek ervoeren dan mensen die de training niet kregen.
Ook in Nederland is ernaar gekeken. Onderzoekers van de Universiteit Twente gaven volwassenen een zelfhulpboek over compassie, met wekelijks een begeleidend mailtje. Na drie maanden voelden zij zich duidelijk beter dan een groep die nog op de wachtlijst stond.
Eerlijk is eerlijk: het blijft onderzoek met beperkingen. De trainingen verschilden onderling veel, en mensen vulden vooral vragenlijsten over zichzelf in. Zelfcompassie is dus geen wondermiddel, maar wel een richting die bij veel mensen iets lijkt te doen.
Word je er niet lui van?
Misschien denk je nu: als ik mild ben voor mezelf, ga ik dan niet alles laten versloffen? Die zorg hebben veel mensen. Onderzoek laat zien dat juist die overtuiging in de weg kan zitten. Mensen die geloven dat mildheid lui en gemakzuchtig maakt, reageren bij tegenslag ook werkelijk minder vriendelijk op zichzelf.
Klopt die zorg dan? Psychologen van de Universiteit van Californië in Berkeley zochten het uit. Ze vroegen deelnemers terug te denken aan iets wat ze kort geleden verkeerd hadden gedaan en waar ze zich nog schuldig over voelden. Een deel van hen schreef daarna een paar minuten vriendelijk en begripvol aan zichzelf over wat er was gebeurd. Een andere groep schreef juist over hun eigen goede eigenschappen. Wie met begrip naar de eigen misstap had gekeken, wilde het daarna vaker goedmaken en nam zich steviger voor om dezelfde fout niet nog eens te maken. Mildheid praatte de fout dus niet goed. Ze maakte het juist makkelijker om er verantwoordelijkheid voor te nemen.
Op het eerste gezicht klinkt het tegenstrijdig, maar je kent het vast uit je eigen werk. Een leidinggevende die je afkat na een fout, maakt je vooral voorzichtig en gespannen. Een leidinggevende die zegt: “Vervelend, hoe lossen we het op?”, geeft je de rust om eerlijk te kijken naar wat er misging. Met de stem in je hoofd werkt het precies zo.
Eén tandje minder hard
Voelt “liefdevol zijn voor jezelf” als een te grote stap? Dan hoef je daar misschien niet te beginnen. Onderzoek onder jongeren laat zien dat vooral de harde stem in je hoofd samenhangt met angst en somberheid. Onderzoekers zijn het nog niet eens over wat dat precies betekent. Toch zit er een vriendelijke gedachte in: je hoeft niet meteen warm en liefdevol te zijn. Eén tandje minder hard kan al een begin zijn.
Een paar manieren om het in het klein te verkennen, in je eigen tempo:
- Let na een tegenvaller eens op de toon waarop je tegen jezelf praat. Je hoeft er nog niets aan te veranderen.
- Vraag jezelf af wat je tegen een goede vriend zou zeggen in dezelfde situatie, en of een deel daarvan ook voor jou mag gelden.
- Leg, als dat prettig voelt, even een hand op je borst en zeg iets vriendelijks tegen jezelf. Zulke kleine gebaren lijken volgens Neff net zo goed te kunnen helpen als een formele meditatie.
- Schrijf een paar regels over iets waar je mee zit, alsof je schrijft aan iemand om wie je geeft.
Het kan zijn dat vriendelijkheid naar jezelf eerst onwennig voelt, of dat er verdriet meekomt. Dat mag. Je lichaam mag daar de tijd voor nemen.
Terug naar die vrijdagmiddag
Stel dat je de volgende keer op de fiets merkt dat de stem weer begint. Je hoort het oordeel, en je zegt in gedachten: “Ik ben het vergeten. Dat is vervelend, en het is opgelost. Iedereen vergeet weleens iets.” Misschien voelt dat eerst wat vreemd. Toch fiets je dan een stukje lichter naar huis, en heb je maandag meer ruimte om het verslag de volgende keer op tijd te sturen.
Merk je dat somberheid, angst of zelfkritiek lang aanhouden of je dagelijks leven zwaar maken, dan kan een gesprek met je huisarts of behandelaar een goede stap zijn.
Zin om hier verder mee te oefenen? In het gratis startpakket van Grip op Herstel vind je een werkboek en een meditatie om op je eigen moment mee aan de slag te gaan. En wie zich aanmeldt voor de nieuwsbrief, krijgt nieuwe blogs en oefeningen vanzelf in de mailbox.
Bronnen
- Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. Auteursversie (pdf)
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455–1473. Australian Catholic University Research Bank
- Sommers-Spijkerman, M. P. J., Trompetter, H. R., Schreurs, K. M. G., & Bohlmeijer, E. T. (2018). Compassion-Focused Therapy as Guided Self-Help for Enhancing Public Mental Health: A Randomized Controlled Trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(2), 101–115. Universiteit Twente (pdf)
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. SAGE Journals
- Chwyl, C., Chen, P., & Zaki, J. (2021). Beliefs About Self-Compassion: Implications for Coping and Self-Improvement. Personality and Social Psychology Bulletin, 47(9), 1327–1342. Volledige tekst (pdf)
- Muris, P., Fernández-Martínez, I., & Otgaar, H. (2024). On the Edge of Psychopathology: Strong Relations Between Reversed Self-compassion and Symptoms of Anxiety and Depression in Young People. Clinical Child and Family Psychology Review, 27(2), 407–423. Springer