1085 woorden · 5 minuten leestijd
Je staat in de rij bij de supermarkt en merkt ineens dat je kaken op elkaar geklemd zitten. Of je zit in een overleg, iemand zegt iets wat je raakt, en je voelt je hart een tandje hoger slaan. Je hoofd zegt: rustig blijven. Maar je lichaam luistert niet.
Dat is geen gebrek aan wilskracht. Je hartslag, je spierspanning en je spijsvertering worden geregeld door een deel van je zenuwstelsel dat je niet met gedachten kunt aansturen. Je kunt niet besluiten dat je hart langzamer gaat kloppen. Er is één uitzondering, en die gebruik je de hele dag al: je adem.
De enige knop die je zelf kunt bedienen
Ademen gaat vanzelf. Je doet het ook als je slaapt, of als je volledig opgaat in een film. Maar anders dan je hartslag kun je je adem ook bewust sturen. Je kunt hem inhouden, versnellen of vertragen. Daarmee is ademhaling een soort brug tussen het deel van je lichaam dat automatisch werkt en het deel dat je zelf in de hand hebt.
Die brug werkt in twee richtingen. Als je gespannen bent, gaat je adem vanzelf sneller en hoger, meer in je borst dan in je buik. Maar het omgekeerde geldt ook: als je je adem bewust vertraagt, geef je je lichaam een signaal dat het veilig genoeg is om een stapje terug te doen.
Waarom vooral de uitademing telt
Bij elke inademing gaat je hartslag een heel klein beetje omhoog. Bij elke uitademing zakt hij weer iets. Dat komt door de nervus vagus, de lange zenuw die van je hersenstam via je hart naar je buik loopt. Je kunt hem zien als de rem van je zenuwstelsel. Tijdens het uitademen trapt die rem net iets steviger in.
Daarom voelen veel ademoefeningen zo prettig als de uitademing wat langer duurt dan de inademing. Je geeft de rem dan simpelweg meer tijd. Daarbij speelt iets wat hartslagvariabiliteit heet, kortweg HRV. Je hart klopt namelijk niet als een metronoom. De tijd tussen twee hartslagen verschilt steeds een fractie van een seconde: bij het inademen volgen de slagen elkaar iets sneller op, bij het uitademen iets trager. Die kleine schommeling is je HRV. Een hogere HRV betekent meestal dat de rem van je zenuwstelsel goed werkt en dat je lichaam soepel kan schakelen tussen actie en herstel. Bij langdurige stress is de HRV vaak juist lager.
Een groot overzichtsonderzoek uit 2022, waarin ruim tweehonderd studies werden samengenomen, liet zien dat langzaam ademen de HRV vergroot, zowel tijdens het oefenen als daarna. De onderzoekers noemden langzaam ademen een eenvoudige en goedkope techniek met weinig nadelen.
Langzaam betekent hier echt langzaam: zo’n vijf tot zes ademhalingen per minuut. Dat is ongeveer de helft van wat de meeste mensen in rust doen. Het hoeft niet perfect. Als je merkt dat je uitademing iets langer duurt dan je inademing, ben je al op de goede weg.
Wat ademwerk wel en niet doet
Ademhaling is de laatste jaren een hype geworden. Er zijn apps, cursussen en workshops die beloven dat de juiste techniek je leven verandert. Het is goed om daar nuchter naar te kijken.
Onderzoekers van de Universiteit van Sussex zetten in 2023 alle gecontroleerde studies naar ademwerk op een rij. Mensen die ermee oefenden, ervoeren gemiddeld minder stress, angst en somberheid dan mensen die dat niet deden. Het effect was echt, maar bescheiden. De onderzoekers waarschuwden zelf voor de kloof tussen hype en bewijs: veel studies waren klein, en nog niet alles is goed onderzocht.
Dat vind ik eigenlijk een geruststellende boodschap. Je hebt geen bijzondere techniek nodig en je hoeft er geen uur per dag voor te zitten. Ademhaling is geen wondermiddel, maar wel een betrouwbaar hulpmiddel dat je altijd bij je hebt.
Drie manieren om vandaag te beginnen
1. De lange uitademing. Adem rustig in door je neus terwijl je tot vier telt. Adem uit door je neus of mond terwijl je tot zes telt. Doe dat vijf keer. Voelt zes tellen te lang? Maak het dan vijf. Het gaat om het verschil tussen in en uit, niet om het exacte getal.
2. Ademen met een anker. Koppel een paar rustige ademhalingen aan iets wat je toch al doet: het moment dat je laptop opstart, het wachten op de waterkoker, het stoplicht dat op rood staat. Zo wordt het geen extra taak, maar een gewoonte die vanzelf terugkomt.
3. Even zuchten. Een diepe zucht, met een lange uitademing erachteraan, is de manier waarop je lichaam zelf spanning loslaat. Je mag dat ook bewust doen. Adem in, adem nog een klein beetje extra in, en laat dan alles langzaam ontsnappen.
Als ademen juist onrustig voelt
Niet iedereen vindt ademoefeningen meteen prettig. Sommige mensen worden er juist onrustig van. Als je aandacht naar je adem gaat, merk je ineens hoe gespannen je bent, of je krijgt het gevoel dat je niet genoeg lucht krijgt. Dat is niet vreemd, en het betekent niet dat het bij jou niet werkt.
Begin dan kleiner. Houd je ogen open. Leg een hand op je buik en voel alleen hoe die mee beweegt, zonder iets te veranderen. Of richt je aandacht op je voeten op de grond in plaats van op je adem. Je zenuwstelsel heeft soms even tijd nodig om te vertrouwen dat stilstaan veilig is. Dat mag.
Word je duizelig, of roept een oefening veel onrust of oude herinneringen op? Stop dan en adem gewoon op je eigen manier verder. Bij aanhoudende klachten zoals hyperventilatie of paniekaanvallen is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.
Klein, maar altijd binnen bereik
Het mooie aan je adem is dat je hem nooit thuis kunt laten liggen. In de rij bij de supermarkt, in dat overleg, midden in de nacht als je wakker ligt: hij is er altijd. Je hoeft je kaken niet los te praten of je hart te overtuigen. Je kunt beginnen met één langzame uitademing.
En misschien is dat genoeg voor nu. Niet om alle spanning weg te nemen, maar om je lichaam heel even te laten weten dat het niet de hele tijd paraat hoeft te staan.
Wil je hier rustig mee oefenen? In het gratis startpakket Grip op Stress vind je een werkboek en een begeleide rustoefening die je stap voor stap meeneemt. Via de nieuwsbrief ontvang je nieuwe blogs en oefeningen vanzelf in je mailbox.
Bronnen
- Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., Spolverato, L., Zammit, N., & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. Solent University
- Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. PubMed Central